Dacă îți faci regulat analizele medicale, atunci trebuie să știi că și mintea, precum și emoțiile noastre au nevoie să fie ascultate și înțelese.

NU trebuie să trăiești cu anxietate și frică. Știai asta? Astfel, fie că ai avut sau ai atacuri de panică, fie gânduri obsesive, griji neobișnuite sau o fobie, este important să știi că nu trebuie să trăieşti așa.

Anxietatea face și o să tot facă parte din noi. Cum găsim înțelegere cu ea?

Deși pare un cuvânt încă relativ nou (câteodată înspăimântător) în societatea din ziua de astăzi, anxietatea este de fapt reacția minții și a corpului la evenimente stresante, periculoase sau necunoscute.

Îți aduci aminte de acel gol în stomac pe care l-ai simțit de mai multe ori și nu ai știut ce e cu el? Momentul acela când ai avut un interviu, o neliniște legată de bani, transpirația aceea pe care o simțit-o în palme înainte de discurs? E, acel gol, poate să fie numit și anxietate.

Face parte din noi, asta e. Însă, în doze mici și limitată ca timp, ne ține motivați, ne ajută să ne concentrăm sau să acceptăm noi provocări. Ar fi scenariul ideal așa, știu, numai că în doze mari ne poate afecta viața.

Știai că prin terapie poți să descoperi cauzele care stau la baza grijilor și a temerilor tale? Aici descoperi cum să te relaxezi, cum să ai o perspectivă non-catastrofală asupra situațiilor la care te provoacă doamna Anxietate și ba mai mult, te ajută să dezvolți abilități noi de rezolvare a problemelor.

Altfel spus: terapia îți oferă instrumente personalizate pentru a depăși anxietatea și te învață, în același timp, cum să le folosești pentru ca (doar) tu să descoperi scenariul potrivit ție pentru o viață liniștită și echilibrată.

Trebuie să îți spun de la început că un număr prestabilit de sedințe de terapie, NU există. Acestea fluctuează în funcție de scenariul cu care te confrunți şi cât de apăsător este pentru tine.

Cu toate acestea, multe terapii sunt pe termen relativ scurt. Conform studiilor, intensitatea anxietății scade considerabil după numai 8-10 ședințe de terapie. Indiferent de tipul de terapie pentru care optezi, obiectivul este același: să-ți scadă nivelul de anxietate, să-ți linișteşti mintea și să-ți depășești temerile.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)

Este cea mai utilizată terapie pentru tulburările de anxietate. Cercetările au arătat că este eficientă în tratamentul tulburării de panică, fobii, tulburări de anxietate socială, tulburări de anxietate generalizată, depresie, printre multe alte afecțiuni. TCC abordează tiparele și distorsiunile negative în modul în care privim lumea și pe noi înșine.

După cum sugerează și numele, aceasta implică două componente principale:

1. Terapia cognitivă – examinează modul în care gândurile negative sau cognițiile contribuie la starea noastră de bine.

2. Terapia comportamentală – examinează modul în care te comporți și reacționezi în situații care declanșează anxietatea.

Premisa de bază a terapiei cognitiv-comportamentale este aceea că gândurile noastre (NU evenimentele exterioare) afectează modul în care ne simțim.

Spre exemplu, imaginează-ți că tocmai ai fost invitat la o petrecere, voi alege trei gânduri diferite despre această invitație și modul în care aceste gânduri ți-ar afecta emoțiile.

Scenariu: Eşti invitat la o petrecere.

Gândul 1: Îmi place să ies și să cunosc oameni noi.

Emoție pozitivă: Bucurie.

__

Gândul 2:  Nu mă dau în vânt după petreceri. Mai bine rămân acasă şi mă uit la un film.

Emoție neutră: Indiferență.

__

Gândul 3: Nu știu niciodată ce să spun sau cum să mă comport la petreceri. O să mă fac de râs dacă mă duc.

Emoții negative:  Tristețe, anxietate.

__

Iată, o simplă petrecere poate duce la emoții complet diferite 🙂

Cam totul depinde de așteptările, atitudinile și credințele noastre individuale. Pentru o persoană care suferă de anxietate, modurile disfuncționale de a gândi alimentează emoțiile negative de anxietate și frică. Scopul terapiei este identificarea și corectarea acestor gânduri și credințe negative.

Înlocuirea gândurilor ”nesănătoase” cu unele raționale sau Restructurarea Cognitivă

Formând o echipă împreună cu terapeutul, după ce ai înțeles că modul în care gândeşti îți afectează liniştea interioară, începi contestarea gândurilor negative care contribuie la starea ta de anxietate.

Cum? Începem prin a identifica şi monitoriza acele gânduri ”impostoare”, apoi începem să le înlocuim cu gânduri pozitive, mai realiste.

Identificarea gândurilor negative

Știai că în cazul stărilor de anxietate, situațiile sunt percepute ca fiind mai periculoase decât sunt cu adevărat? Pentru cineva cu Cinofobie (frica de câini), de exemplu, simpla trecere prin fața unei curți în care se află un câine poate părea un pericol destul de mare. Deși se observă cu ochiul liber că este o frică nefondată, identificarea propriilor gânduri disfuncționale, înfricoșătoare, poate fi la fel de dificilă.

Odată resimțite aceste stări de frică, o strategie eficientă ar fi să te întrebi ce gânduri ai în acele momente de panică şi când ai început să te simți anxios.

Evaluarea gândurilor negative

Pentru al doilea pas, terapeutul te va învăța cum să-ți evaluezi gândurile provocatoare de anxietate. Asta implică chestionarea dovezilor pentru gândurile tale înspăimântătoare, analiza credințelor iraționale și testarea realității predicțiilor negative. Un alt lucru pe care îl vei lucra cu terapeutul în lupta cu gândurile şi credințele disfuncționale, este de a cântări avantajele şi dezavantajele acestor stări de anxietate, cum eviți anumite situații anxiogene şi cât de realiste sunt gândurile care conduc către emoțiile negative.

Înlocuirea gândurilor negative cu gânduri realiste

După ce ai identificat predicțiile iraționale și denaturarea negativă a gândurilor tale, colegul din echipă, adică terapeutul, te va ajuta să înlocuieşti gândurile disfuncționale cu gânduri noi, realiste, raționale, gânduri care vor naşte emoții noi, care te vor calma atunci când te confrunți sau anticipezi o situație care îți crește nivelul de anxietate.

Lucurile sunt mai ușor de spus decât de făcut, iar înlocuirea gândurilor negative cu cele raționale poate să fie un drum anevoios, dar totodată plăcut și evolutiv.

Mai tot timpul, gândurile negative fac parte dintr-un model de gândire dobândit de-a lungul vieții, dar practică este sora învățăturii și de aceea avem nevoie de ea pentru a schimba acest obicei bine înrădăcinat.

De aceea, parte din terapia cognitiv-comportamentala include și exersarea pe cont propriu, acasă, a unor exercitii cu rolul de a accelera schimbarea.

Practica „pentru acasă” poate include:

Automonitorizarea – înseamnă să ai un jurnal în care notezi activitățile şi stările afective asociate cu acestea, iar pentru intensitatea stărilor afective poți folosi o scală gradată de la 0 la 10 ( 0 – cea mai mică intensitate, 10 – cea mai mare intensitate).

Exerciții de expunere – anxietatea este o stare afectivă neplăcută. Astfel, este firesc să o eviți. Dacă ai frică de înălțime, s-ar putea să refuzi o invitație la munte sau vizitarea unui obiectiv turistic care se află la înălțime, dar în afară de „siguranța” că ai scăpat pentru moment de o stare de anxietate, problema evitării temerilor este că, din păcate, nu ai niciodată șansa să le depășești.

De fapt, evitarea fricilor de multe ori le face mai puternice. Exercițiile de expunere, așa cum sugerează și numele, te expun gradual la situațiile sau obiectele de care te temi.

De aceea, prin expuneri repetate, vei simți un sentiment din ce în ce mai mare de control asupra situației și anxietatea ta îşi va pierde din putere.

Uneori, terapeutul te va ruga să îți imaginezi o situație înfricoșătoare, dar numai așa nivelul fricii tale se va diminua considerabil, astfel ca tu după, să o poți confrunta corect și sănătos și în viața reală. Expunerea va începe cu o situație mai puțin generatoare de frică şi uşor-uşor, aceasta ajunge către frica majoră.

Acest fel de abordare (pas cu pas) se numește desensibilizarea sistematică.

Desensibilizarea sistematică implică trei părți:

A. Crearea unei liste pas cu pas.

Scrie o listă de 10 până la 20 de situații înfricoșătoare. Fiecare pas trebuie să fie cât mai specific posibil, cu un obiectiv clar, măsurabil. De exemplu, dacă obiectivul tău este să-ți depășești teama de a zbura, terapeutul te va ajuta cu instrumentele tale să-ți depășești această frică.

• În fața unei frici de zbor

Pasul 1: Uita-te la câteva fotografii cu avioane.

Pasul 2: Urmăreşte un videoclip cu un avion în zbor.

Pasul 3: Mergi într-un loc unde poți urmări avioane care decolează.

Pasul 4: Rezervă-ți un bilet de avion.

Pasul 5: Fă-ți bagajul pentru călătorie.

Pasul 6: Mergi către aeroport.

Pasul 7: Verifică zborul.

Pasul 8: Așteaptă îmbarcarea.

Pasul 9: Urcă în avion.

Pasul 10: Zboară.

B. Învățarea abilităților de relaxare

Terapeutul te va învăța o tehnică de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă. Vei exersa în terapie și pe cont propriu, acasă. Odată ce începi să îți confrunți temerile, vei folosi această tehnică de relaxare pentru a reduce simptomele fizice ce apar în stările de nelinişte și/sau atac de panică (tremurul și hiperventilarea).

C. Lucrezi cu pași mici

Cu ajutorul terapeutului, vei începe apoi să lucrezi punctual fiecare situație de pe lista scrisă. Obiectivul este să rămâi în fiecare situație înfricoșătoare până când fricile tale vor scădea ca intensitate. În felul acesta, vei descoperi că senzațiile de teamă, frică sau panică îşi pierd din puteri şi dispar. De fiecare dată când anxietatea devine prea intensă, întoarce-te la tehnica de relaxare învățată. Odată ce te-ai relaxat din nou, poți să îți reîntorci atenția asupra situației. Vei efectua aceşti paşi până în momentul în care reuşeşti să confrunți fiecare situație din lista scrisă, fără a mai experimenta stări anxioase.

• Exercițiile fizice

Cercetările și statisticile arată că doar 30 de minute de exerciții fizice, de trei până la cinci ori pe săptămână, pot oferi o ameliorare semnificativă a anxietății.

• Tehnicile de relaxare

Meditația mindfulness și relaxarea musculară progresivă, atunci când sunt practicate în mod regulat, pot reduce anxietatea și crește sentimentele de bunăstare emoțională.

• Dă-ți timp!

O poțiune magică pentru rezolvarea rapidă a dezechilibrului emoțional, anxietății, depresiei sau a altei suferințe afective, NU există (încă). Depășirea unei tulburări de anxietate necesită timp și angajament. Terapia presupune să confrunți temerile, mai degrabă decât să le eviți, așa că, uneori te vei simți mai rău înainte de a te simți bine.

Important este să rămâi motivat, să ai încredere în terapeutul tău, să conştientizezi şi să simți că schimbarea pe care o faci acum te va ajuta pe tot parcursul vieții.

Peste unele situații putem trece singuri. Peste altele, avem nevoie de ajutor. Şi da, e ok şi sănătos să ceri ajutor atunci când ai nevoie.

Ce poți face până să mergi la terapie?

1. Informează-te despre anxietate

Pentru a depăși anxietatea, este important să înțelegi problema. Aici intervine psihoeducația. Ea nu te va vindeca de anxietate, dar te ajută să beneficiezi la maximum de terapie.

2. Socializează

Conectează-te cu alți oameni. Fă-ți prieteni noi. Înscrie-te în grupuri de suport. Împărtăşeşte grijile şi temerile cu cineva apropiat.

3. Scapă de dependențe

Nu folosi alcoolul, drogurile sau orice alte substanțe pentru a face față anxietății.

4. Redu stresul în viața ta

Fă-ți timp pentru tine. În fiecare zi suntem ocupați cu jobul, cu tot felul de responsabilități, soț/soție copii, părini şi lista poate continua. Însă, pentru bunăstarea noastră, avem nevoie şi de timp pentru noi 🙂

„Prea mulți oameni nu conștientizează că nu evenimentele și circumstanțele exterioare sunt cele care creează fericirea, mai degrabă, percepția noastră asupra evenimentelor și a noi înșine este cea care va crea emoții pozitive.” – Albert Ellis

Pe curând,

M.